科学、健康、轻松减肥大法
减肥是很多人的共同话题,关于减肥的理论也有很多,方式也有很多,我也是看了很多,也试过很多,最后要不就是反弹,要不就是过于苛刻(如不吃晚饭)坚持不了。这里,我想分享一下我的减肥理论,不能说百分之百适用于每个人,但肯定能帮助你树立科学健康的减肥观念和习惯。
关键词是“科学、健康、轻松”!
一、树立观念
在开始减肥前,还是要切记3点,铭记于心:
(一)需要“毅力”。任何事都需要毅力,减肥也不例外,千万不要认为不改变任何习惯,光靠特殊药物等实现减肥。不科学,伤身,易反弹。
(二)改善“体质”。光靠简单的外因(如药物、特定饮食)实现身体的变化是不可取,同样易反弹。减肥,更重要的是减肥过程中,适当的改善一些习惯,来实现身体新陈代谢的变化,这才是持久且健康的。当然,这里体质并非改变基因的特性,而是用饮食、生活习惯等外在的“特质”。
(三)反对“速成”。千万不要想“速成”减肥,易反弹不说,对身体有严重伤害。
二、减肥大法
观念说完,不废话,直奔方式。当然,方式就是从“饮食”和“运动”两方面入手:
(一)饮食。
关于一天三顿饭,就是三个字,正常吃!晚上能少吃就少吃点即可,比如稍微少盛点米饭,多吃点菜,菜好,多次点菜也无妨。早饭、中午饭也一样,就是正常吃!但要整点吃,不要暴饮暴食。什么晚上不吃饭,只吃水果,不要去尝试,痛苦不说,有长久性吗?不要用“打乱自己正常生活规律”的方式减肥。除非你可以被打乱一辈子,比如:一辈子晚上不吃饭,吃水果!
这里需要注意几点:
1、加餐。晚饭后,千万不要再加餐!这是禁忌!水果、雪糕少量也可以,喝水、喝茶也随便。比
如,西瓜的热量其实很高,晚上尤其是9点过后,少吃,白天无妨。
2、零食。除了三顿正餐外的,要尽可能减少零食!几乎不吃当然是最好!包括瓶装饮料!除非是
全无糖饮料,但这种饮料说实话真不好喝!不如喝水,水随便喝吧!偶尔吃点零食也可以,解馋,但必须要克制!能不吃最好不要吃!零食的热量有时是超乎你想象的,比如一块沙琪玛,会比你吃的一顿正餐等同或更高的热量。
3、垃圾食品。汉堡、炸鸡等减肥天敌是否该远离?只要不是天天吃,而且是当饭吃,(吃零食吃一个汉堡,就过分了),无妨,不要过于在意。包括,喝酒!只要不是天天喝,喝酒少吃点,别喝完大晚上回来吃顿饭啥的,也是无妨。但真是天天喝酒,顿顿喝,那你应该考虑得不是减肥,而是远离喝酒减少喝酒次数。
4、减少糖盐摄入。饮食应该适当减少糖、盐的摄入。记住,是适当。我每天都要喝咖啡,现在喝咖啡,是不放伴侣,糖放的少(一小勺,或一块方糖),显然没以前好喝,习惯就好了。再比如,家里做菜能少放盐就少放盐,偶尔多放也无妨。而且,我每天中午肯定是在外吃的,不管口味重不重,都会吃,无所谓,毕竟不是自己做,要不不能高。这种细小的改变会让你离健康减肥近一大步。
5、三餐定点。三餐一定要吃,及时过点了,也要吃,早上喝一杯牛奶也可以,不要空腹,包括晚上也不要空腹。首先,燃烧脂肪同样需要能量,没有能量是无法燃烧分解脂肪的;其次,也是更重要的,比如早餐没吃,中午回饿过头,免不了暴饮暴食,容易失控。
6、食物减肥疗法(药物)。建议不要服用任何相关药物,包括什么“哥本哈根”“杂粮减肥”等特殊饮食疗法。药物就不提了,其危害性众人皆知。就说说那些特殊的饮食减肥疗法,经过本人实验,比如“哥本哈根”会以打破你饮食常规摄入比例来刺激体身体,人的体内元素平衡会被打破,人的身体会条件反射性的进行自我调节,比如自我燃烧部分脂肪,这种特殊饮食疗法短期内将非常有效,因为这是生物的自然规律,也就是好自我平衡,但!这种速成减肥将对身体脏器造成影响,严重的将造成不可逆转的破坏(脏器功能衰竭),而且除非你平时能长期坚持这种饮食疗法,那么我只能说100%会反弹,你身体用了几十年的习惯建立的对各个元素的平衡值以及其依赖性,将绝对不可能被减肥期的几天或几十天所打败。什么蔬菜疗法更是不要去常识,人光吃青菜,会让你得病的,不排除上面所说的脏器衰竭,可能很多人不知道,光吃青菜也能得脂肪肝!光吃蔬菜对身体好,绝对的谬论(或只能说是,适合于特定条件的人群,不要去尝试这种奇特而严重打乱你生活规律的方式)。不要为了减肥,刻意去大刀阔斧地调整饮食结构!有百害而无一利!不行就少吃点、少放点已经足以了!
(二)运动。
第二大点,不得不说说运动,减肥和运动还是分不开的,光靠饮食能不能减肥?我没试过,但能够做到以上应该也会有点效果。但以适度饮食调整+适度锻炼,那么就能达到完美的健康减肥的目的。但,不是过度的,什么跑步、踢球…其实也没有太大的必要。其实,很多人对运动的理解都有所偏差。运动分为有氧运动和无氧运动,通俗地理解,有氧运动就是你运动时可以正常(基本正常)呼吸,无氧运动刚好与其相反。脂肪的燃烧是需要氧气,你想减肥,就要进行有氧运动,无氧运动更多的是为了健身塑性,也就是肌肉。当然了,你假如能连续跑1个小时,或高强度运动连续1个小时,而且是长期坚持,那就真能实现减肥+健身的目的,因为….1个小时,你不可能不呼吸,再无氧运动也会伴随着有氧运动,双管齐下。但说实话,我是没有那个毅力,也真没有那个时间,本身就有点胖,跑一会就受不了,而且要记住,胖人跑步对关节有一定损害,尤其是跑步机,如果胖人在跑步机上跑步,那必须要给差评。那么,对于没有太多时间,也不想做太高强度的运动的人,最适合减肥的办法是什么?快走!!!切记,不是跑步,是快走!!!快走,不受场地限制,在户外或室内跑步机都可以实现;强度不大,是在大多数人接受的范围之内;不会过于枯燥无味,户外可以和别人聊天,室内也可以看看电影。
最科学、健康,最平民化的减肥运动就是快走!
快走需要注意几点:
1、运动时间。至少要达到30分钟-40分钟。因为在运动开始后,前20分钟大部分身体消耗的是体内存储的糖分,20分钟之后才开始燃烧分解脂肪!只走20分钟,也许你的身体脂肪还没有开始燃烧。当然,运动前还要做一些拉伸运动,运动过后做一些缓解运动(比如减缓行走速度)。记住,30-40分钟是不间断的,早20分钟、晚20分钟是几乎没有效果的(都无法真正消耗脂肪)。
2、运动频次。天天做运动,看似好,其实也有一定的副作用。因为,身体都带有扛耐性,比如吃药,吃多了会出现对该药物的抗药性,身体对药物的反应会越来越迟钝;比如牙膏,其实始终用一种牙膏,牙齿也可能会产生扛耐性,最好的办法是经常更换牙膏的品种。运动也是如此,天天同样运动方式、运动量、频次,身体也有可能会产生扛耐性,反应(脂肪的消耗反应)越来越迟钝,减肥效果会受到一点影响(当然了,如果你要准备坚持几年,那就不用考虑这些,可以天天做,肯定会健康,我只是考虑一些懒人的感受而已),而且天天要做的压力,也会让你对减肥本身有所抗拒,要维持平和的心态,今天不做明天做,每周休息个2,3天也足以能达到减肥的目的,最好是每周最低保持3至4天的运动。
3、运动强度(速度)。强度还是因人而异,用适合自己的速度,过程中可以慢慢调整强度。我是用的跑步机,刚开始用4档开始,走个几分钟后最高调到5档,后来最高5.5…最高6….现在是最高6.5,实验过最高7,太快太累,不要让身体过于劳累,也许今天的减肥目的足额完成,很容易让你失去了继续锻炼的勇气。开始5速走个5分钟才会出汗,现在6.5走10分钟才能出汗….强度还是靠自己慢慢调整,关键是不要过度。
4、运动节点(饭前还是饭后)。其实,这也没有什么特定要求,按自己时间来安排即可。饭后,不能直接运动,也应该不用再强调了。还有,其实运动会让身体分泌一种XX(不记得是啥了,反正抑制食欲的)降低食欲,做完运动,饭量也会明显减少。因此,结合以上两点,非要选出一个运动节点,当然最好是饭前。但还是不要刻意去追求这些东西,因为会影响你对运动的耐心。要让运动变成一种习惯,而不是负担。其实,我也是从来不做运动,但快走之后,发现对坚持快走越来越有信心了,边运动边看电影,身体适当出汗,还不是非常的疲惫,很舒服,感觉有点上瘾了。高强度的跑步,我试验过,自我负担太重,不能长期坚持,不推荐。至于,早上、中午、晚上何时做最合适?都无所谓,你想怎么做就怎么做,看自己时间。
5、局部运动。除了快走外,可以适当增加一些特殊部位的减肥运动,比如肚子大,可以做一做腹部运动,同样不要刻意做,想起来有时间就做一做,比如睡觉前想起来,就做个4,5组8拍,最多也就是5分、10分的,想不起来也就别做了,无所谓。
综上所述,减肥还是要靠科学的饮食+科学的运动,用良好的日常习惯改善我们的新陈代谢,达到健康减肥的双重目的,这样的减肥才是真正的减肥,而不是为了减肥而减肥。以上是我结合自己的减肥总结出来的经验,但也仅仅是一个框架,可以根据自身情况,进行修改和调整,关键是“不要刻意去打乱节奏,顺其自然”。千万不要让减肥变成过度的负担,才能坚持下来,慢慢变为习惯,也就不会反弹。说道那写到哪,仅供参考。
个人减肥效果及感受:我从3月份到7月份,用了4-5个月的时间共减了20多斤,减20斤后家里电子秤坏了,没有再去量(171身高,最重时达180斤,最后一次时重158斤)。前3个月几乎天天量体重,有时候会一个月左右都没有变化,甚至个别时候会增加反弹,但不用担心,总体还是会降,开始我连每天吃的食物都会用APP热量查询器查询热量,后来也懒得查了。其实,减肥心态还是很重要,不要刻意给自己造成不必要的负担,让减肥自然地成为一种习惯。电子秤坏了,我也索性不称了,但习惯还是保留着,还会不会下降,也不清楚,也许还有很大空间,准备年底再看看体重。
减肥是很多人的共同话题,关于减肥的理论也有很多,方式也有很多,我也是看了很多,也试过很多,最后要不就是反弹,要不就是过于苛刻(如不吃晚饭)坚持不了。这里,我想分享一下我的减肥理论,不能说百分之百适用于每个人,但肯定能帮助你树立科学健康的减肥观念和习惯。
关键词是“科学、健康、轻松”!
一、树立观念
在开始减肥前,还是要切记3点,铭记于心:
(一)需要“毅力”。任何事都需要毅力,减肥也不例外,千万不要认为不改变任何习惯,光靠特殊药物等实现减肥。不科学,伤身,易反弹。
(二)改善“体质”。光靠简单的外因(如药物、特定饮食)实现身体的变化是不可取,同样易反弹。减肥,更重要的是减肥过程中,适当的改善一些习惯,来实现身体新陈代谢的变化,这才是持久且健康的。当然,这里体质并非改变基因的特性,而是用饮食、生活习惯等外在的“特质”。
(三)反对“速成”。千万不要想“速成”减肥,易反弹不说,对身体有严重伤害。
二、减肥大法
观念说完,不废话,直奔方式。当然,方式就是从“饮食”和“运动”两方面入手:
(一)饮食。
关于一天三顿饭,就是三个字,正常吃!晚上能少吃就少吃点即可,比如稍微少盛点米饭,多吃点菜,菜好,多次点菜也无妨。早饭、中午饭也一样,就是正常吃!但要整点吃,不要暴饮暴食。什么晚上不吃饭,只吃水果,不要去尝试,痛苦不说,有长久性吗?不要用“打乱自己正常生活规律”的方式减肥。除非你可以被打乱一辈子,比如:一辈子晚上不吃饭,吃水果!
这里需要注意几点:
1、加餐。晚饭后,千万不要再加餐!这是禁忌!水果、雪糕少量也可以,喝水、喝茶也随便。比
如,西瓜的热量其实很高,晚上尤其是9点过后,少吃,白天无妨。
2、零食。除了三顿正餐外的,要尽可能减少零食!几乎不吃当然是最好!包括瓶装饮料!除非是
全无糖饮料,但这种饮料说实话真不好喝!不如喝水,水随便喝吧!偶尔吃点零食也可以,解馋,但必须要克制!能不吃最好不要吃!零食的热量有时是超乎你想象的,比如一块沙琪玛,会比你吃的一顿正餐等同或更高的热量。
3、垃圾食品。汉堡、炸鸡等减肥天敌是否该远离?只要不是天天吃,而且是当饭吃,(吃零食吃一个汉堡,就过分了),无妨,不要过于在意。包括,喝酒!只要不是天天喝,喝酒少吃点,别喝完大晚上回来吃顿饭啥的,也是无妨。但真是天天喝酒,顿顿喝,那你应该考虑得不是减肥,而是远离喝酒减少喝酒次数。
4、减少糖盐摄入。饮食应该适当减少糖、盐的摄入。记住,是适当。我每天都要喝咖啡,现在喝咖啡,是不放伴侣,糖放的少(一小勺,或一块方糖),显然没以前好喝,习惯就好了。再比如,家里做菜能少放盐就少放盐,偶尔多放也无妨。而且,我每天中午肯定是在外吃的,不管口味重不重,都会吃,无所谓,毕竟不是自己做,要不不能高。这种细小的改变会让你离健康减肥近一大步。
5、三餐定点。三餐一定要吃,及时过点了,也要吃,早上喝一杯牛奶也可以,不要空腹,包括晚上也不要空腹。首先,燃烧脂肪同样需要能量,没有能量是无法燃烧分解脂肪的;其次,也是更重要的,比如早餐没吃,中午回饿过头,免不了暴饮暴食,容易失控。
6、食物减肥疗法(药物)。建议不要服用任何相关药物,包括什么“哥本哈根”“杂粮减肥”等特殊饮食疗法。药物就不提了,其危害性众人皆知。就说说那些特殊的饮食减肥疗法,经过本人实验,比如“哥本哈根”会以打破你饮食常规摄入比例来刺激体身体,人的体内元素平衡会被打破,人的身体会条件反射性的进行自我调节,比如自我燃烧部分脂肪,这种特殊饮食疗法短期内将非常有效,因为这是生物的自然规律,也就是好自我平衡,但!这种速成减肥将对身体脏器造成影响,严重的将造成不可逆转的破坏(脏器功能衰竭),而且除非你平时能长期坚持这种饮食疗法,那么我只能说100%会反弹,你身体用了几十年的习惯建立的对各个元素的平衡值以及其依赖性,将绝对不可能被减肥期的几天或几十天所打败。什么蔬菜疗法更是不要去常识,人光吃青菜,会让你得病的,不排除上面所说的脏器衰竭,可能很多人不知道,光吃青菜也能得脂肪肝!光吃蔬菜对身体好,绝对的谬论(或只能说是,适合于特定条件的人群,不要去尝试这种奇特而严重打乱你生活规律的方式)。不要为了减肥,刻意去大刀阔斧地调整饮食结构!有百害而无一利!不行就少吃点、少放点已经足以了!
(二)运动。
第二大点,不得不说说运动,减肥和运动还是分不开的,光靠饮食能不能减肥?我没试过,但能够做到以上应该也会有点效果。但以适度饮食调整+适度锻炼,那么就能达到完美的健康减肥的目的。但,不是过度的,什么跑步、踢球…其实也没有太大的必要。其实,很多人对运动的理解都有所偏差。运动分为有氧运动和无氧运动,通俗地理解,有氧运动就是你运动时可以正常(基本正常)呼吸,无氧运动刚好与其相反。脂肪的燃烧是需要氧气,你想减肥,就要进行有氧运动,无氧运动更多的是为了健身塑性,也就是肌肉。当然了,你假如能连续跑1个小时,或高强度运动连续1个小时,而且是长期坚持,那就真能实现减肥+健身的目的,因为….1个小时,你不可能不呼吸,再无氧运动也会伴随着有氧运动,双管齐下。但说实话,我是没有那个毅力,也真没有那个时间,本身就有点胖,跑一会就受不了,而且要记住,胖人跑步对关节有一定损害,尤其是跑步机,如果胖人在跑步机上跑步,那必须要给差评。那么,对于没有太多时间,也不想做太高强度的运动的人,最适合减肥的办法是什么?快走!!!切记,不是跑步,是快走!!!快走,不受场地限制,在户外或室内跑步机都可以实现;强度不大,是在大多数人接受的范围之内;不会过于枯燥无味,户外可以和别人聊天,室内也可以看看电影。
最科学、健康,最平民化的减肥运动就是快走!
快走需要注意几点:
1、运动时间。至少要达到30分钟-40分钟。因为在运动开始后,前20分钟大部分身体消耗的是体内存储的糖分,20分钟之后才开始燃烧分解脂肪!只走20分钟,也许你的身体脂肪还没有开始燃烧。当然,运动前还要做一些拉伸运动,运动过后做一些缓解运动(比如减缓行走速度)。记住,30-40分钟是不间断的,早20分钟、晚20分钟是几乎没有效果的(都无法真正消耗脂肪)。
2、运动频次。天天做运动,看似好,其实也有一定的副作用。因为,身体都带有扛耐性,比如吃药,吃多了会出现对该药物的抗药性,身体对药物的反应会越来越迟钝;比如牙膏,其实始终用一种牙膏,牙齿也可能会产生扛耐性,最好的办法是经常更换牙膏的品种。运动也是如此,天天同样运动方式、运动量、频次,身体也有可能会产生扛耐性,反应(脂肪的消耗反应)越来越迟钝,减肥效果会受到一点影响(当然了,如果你要准备坚持几年,那就不用考虑这些,可以天天做,肯定会健康,我只是考虑一些懒人的感受而已),而且天天要做的压力,也会让你对减肥本身有所抗拒,要维持平和的心态,今天不做明天做,每周休息个2,3天也足以能达到减肥的目的,最好是每周最低保持3至4天的运动。
3、运动强度(速度)。强度还是因人而异,用适合自己的速度,过程中可以慢慢调整强度。我是用的跑步机,刚开始用4档开始,走个几分钟后最高调到5档,后来最高5.5…最高6….现在是最高6.5,实验过最高7,太快太累,不要让身体过于劳累,也许今天的减肥目的足额完成,很容易让你失去了继续锻炼的勇气。开始5速走个5分钟才会出汗,现在6.5走10分钟才能出汗….强度还是靠自己慢慢调整,关键是不要过度。
4、运动节点(饭前还是饭后)。其实,这也没有什么特定要求,按自己时间来安排即可。饭后,不能直接运动,也应该不用再强调了。还有,其实运动会让身体分泌一种XX(不记得是啥了,反正抑制食欲的)降低食欲,做完运动,饭量也会明显减少。因此,结合以上两点,非要选出一个运动节点,当然最好是饭前。但还是不要刻意去追求这些东西,因为会影响你对运动的耐心。要让运动变成一种习惯,而不是负担。其实,我也是从来不做运动,但快走之后,发现对坚持快走越来越有信心了,边运动边看电影,身体适当出汗,还不是非常的疲惫,很舒服,感觉有点上瘾了。高强度的跑步,我试验过,自我负担太重,不能长期坚持,不推荐。至于,早上、中午、晚上何时做最合适?都无所谓,你想怎么做就怎么做,看自己时间。
5、局部运动。除了快走外,可以适当增加一些特殊部位的减肥运动,比如肚子大,可以做一做腹部运动,同样不要刻意做,想起来有时间就做一做,比如睡觉前想起来,就做个4,5组8拍,最多也就是5分、10分的,想不起来也就别做了,无所谓。
综上所述,减肥还是要靠科学的饮食+科学的运动,用良好的日常习惯改善我们的新陈代谢,达到健康减肥的双重目的,这样的减肥才是真正的减肥,而不是为了减肥而减肥。以上是我结合自己的减肥总结出来的经验,但也仅仅是一个框架,可以根据自身情况,进行修改和调整,关键是“不要刻意去打乱节奏,顺其自然”。千万不要让减肥变成过度的负担,才能坚持下来,慢慢变为习惯,也就不会反弹。说道那写到哪,仅供参考。
个人减肥效果及感受:我从3月份到7月份,用了4-5个月的时间共减了20多斤,减20斤后家里电子秤坏了,没有再去量(171身高,最重时达180斤,最后一次时重158斤)。前3个月几乎天天量体重,有时候会一个月左右都没有变化,甚至个别时候会增加反弹,但不用担心,总体还是会降,开始我连每天吃的食物都会用APP热量查询器查询热量,后来也懒得查了。其实,减肥心态还是很重要,不要刻意给自己造成不必要的负担,让减肥自然地成为一种习惯。电子秤坏了,我也索性不称了,但习惯还是保留着,还会不会下降,也不清楚,也许还有很大空间,准备年底再看看体重。