科学、健康、轻松减肥大法
减肥是很多人的共同话题，关于减肥的理论也有很多，方式也有很多，我也是看了很多，也试过很多，最后要不就是反弹，要不就是过于苛刻（如不吃晚饭）坚持不了。这里，我想分享一下我的减肥理论，不能说百分之百适用于每个人，但肯定能帮助你树立科学健康的减肥观念和习惯。
关键词是“科学、健康、轻松”！
一、树立观念
在开始减肥前，还是要切记3点，铭记于心：
（一）需要“毅力”。任何事都需要毅力，减肥也不例外，千万不要认为不改变任何习惯，光靠特殊药物等实现减肥。不科学，伤身，易反弹。
（二）改善“体质”。光靠简单的外因（如药物、特定饮食）实现身体的变化是不可取，同样易反弹。减肥，更重要的是减肥过程中，适当的改善一些习惯，来实现身体新陈代谢的变化，这才是持久且健康的。当然，这里体质并非改变基因的特性，而是用饮食、生活习惯等外在的“特质”。
（三）反对“速成”。千万不要想“速成”减肥，易反弹不说，对身体有严重伤害。
二、减肥大法
观念说完，不废话，直奔方式。当然，方式就是从“饮食”和“运动”两方面入手：
（一）饮食。
关于一天三顿饭，就是三个字，正常吃！晚上能少吃就少吃点即可，比如稍微少盛点米饭，多吃点菜，菜好，多次点菜也无妨。早饭、中午饭也一样，就是正常吃！但要整点吃，不要暴饮暴食。什么晚上不吃饭，只吃水果，不要去尝试，痛苦不说，有长久性吗？不要用“打乱自己正常生活规律”的方式减肥。除非你可以被打乱一辈子，比如：一辈子晚上不吃饭，吃水果！
这里需要注意几点：
1、加餐。晚饭后，千万不要再加餐！这是禁忌！水果、雪糕少量也可以，喝水、喝茶也随便。比
如，西瓜的热量其实很高，晚上尤其是9点过后，少吃，白天无妨。
2、零食。除了三顿正餐外的，要尽可能减少零食！几乎不吃当然是最好！包括瓶装饮料！除非是
全无糖饮料，但这种饮料说实话真不好喝！不如喝水，水随便喝吧！偶尔吃点零食也可以，解馋，但必须要克制！能不吃最好不要吃！零食的热量有时是超乎你想象的，比如一块沙琪玛，会比你吃的一顿正餐等同或更高的热量。
3、垃圾食品。汉堡、炸鸡等减肥天敌是否该远离？只要不是天天吃，而且是当饭吃，（吃零食吃一个汉堡，就过分了），无妨，不要过于在意。包括，喝酒！只要不是天天喝，喝酒少吃点，别喝完大晚上回来吃顿饭啥的，也是无妨。但真是天天喝酒，顿顿喝，那你应该考虑得不是减肥，而是远离喝酒减少喝酒次数。
4、减少糖盐摄入。饮食应该适当减少糖、盐的摄入。记住，是适当。我每天都要喝咖啡，现在喝咖啡，是不放伴侣，糖放的少（一小勺，或一块方糖），显然没以前好喝，习惯就好了。再比如，家里做菜能少放盐就少放盐，偶尔多放也无妨。而且，我每天中午肯定是在外吃的，不管口味重不重，都会吃，无所谓，毕竟不是自己做，要不不能高。这种细小的改变会让你离健康减肥近一大步。
5、三餐定点。三餐一定要吃，及时过点了，也要吃，早上喝一杯牛奶也可以，不要空腹，包括晚上也不要空腹。首先，燃烧脂肪同样需要能量，没有能量是无法燃烧分解脂肪的；其次，也是更重要的，比如早餐没吃，中午回饿过头，免不了暴饮暴食，容易失控。
6、食物减肥疗法（药物）。建议不要服用任何相关药物，包括什么“哥本哈根”“杂粮减肥”等特殊饮食疗法。药物就不提了，其危害性众人皆知。就说说那些特殊的饮食减肥疗法，经过本人实验，比如“哥本哈根”会以打破你饮食常规摄入比例来刺激体身体，人的体内元素平衡会被打破，人的身体会条件反射性的进行自我调节，比如自我燃烧部分脂肪，这种特殊饮食疗法短期内将非常有效，因为这是生物的自然规律，也就是好自我平衡，但！这种速成减肥将对身体脏器造成影响，严重的将造成不可逆转的破坏（脏器功能衰竭），而且除非你平时能长期坚持这种饮食疗法，那么我只能说100%会反弹，你身体用了几十年的习惯建立的对各个元素的平衡值以及其依赖性，将绝对不可能被减肥期的几天或几十天所打败。什么蔬菜疗法更是不要去常识，人光吃青菜，会让你得病的，不排除上面所说的脏器衰竭，可能很多人不知道，光吃青菜也能得脂肪肝！光吃蔬菜对身体好，绝对的谬论（或只能说是，适合于特定条件的人群，不要去尝试这种奇特而严重打乱你生活规律的方式）。不要为了减肥，刻意去大刀阔斧地调整饮食结构！有百害而无一利！不行就少吃点、少放点已经足以了！
（二）运动。
第二大点，不得不说说运动，减肥和运动还是分不开的，光靠饮食能不能减肥？我没试过，但能够做到以上应该也会有点效果。但以适度饮食调整+适度锻炼，那么就能达到完美的健康减肥的目的。但，不是过度的，什么跑步、踢球…其实也没有太大的必要。其实，很多人对运动的理解都有所偏差。运动分为有氧运动和无氧运动，通俗地理解，有氧运动就是你运动时可以正常（基本正常）呼吸，无氧运动刚好与其相反。脂肪的燃烧是需要氧气，你想减肥，就要进行有氧运动，无氧运动更多的是为了健身塑性，也就是肌肉。当然了，你假如能连续跑1个小时，或高强度运动连续1个小时，而且是长期坚持，那就真能实现减肥+健身的目的，因为….1个小时，你不可能不呼吸，再无氧运动也会伴随着有氧运动，双管齐下。但说实话，我是没有那个毅力，也真没有那个时间，本身就有点胖，跑一会就受不了，而且要记住，胖人跑步对关节有一定损害，尤其是跑步机，如果胖人在跑步机上跑步，那必须要给差评。那么，对于没有太多时间，也不想做太高强度的运动的人，最适合减肥的办法是什么？快走！！！切记，不是跑步，是快走！！！快走，不受场地限制，在户外或室内跑步机都可以实现；强度不大，是在大多数人接受的范围之内；不会过于枯燥无味，户外可以和别人聊天，室内也可以看看电影。
最科学、健康，最平民化的减肥运动就是快走！
快走需要注意几点：
1、运动时间。至少要达到30分钟-40分钟。因为在运动开始后，前20分钟大部分身体消耗的是体内存储的糖分，20分钟之后才开始燃烧分解脂肪！只走20分钟，也许你的身体脂肪还没有开始燃烧。当然，运动前还要做一些拉伸运动，运动过后做一些缓解运动（比如减缓行走速度）。记住，30-40分钟是不间断的，早20分钟、晚20分钟是几乎没有效果的（都无法真正消耗脂肪）。
2、运动频次。天天做运动，看似好，其实也有一定的副作用。因为，身体都带有扛耐性，比如吃药，吃多了会出现对该药物的抗药性，身体对药物的反应会越来越迟钝；比如牙膏，其实始终用一种牙膏，牙齿也可能会产生扛耐性，最好的办法是经常更换牙膏的品种。运动也是如此，天天同样运动方式、运动量、频次，身体也有可能会产生扛耐性，反应（脂肪的消耗反应）越来越迟钝，减肥效果会受到一点影响（当然了，如果你要准备坚持几年，那就不用考虑这些，可以天天做，肯定会健康，我只是考虑一些懒人的感受而已），而且天天要做的压力，也会让你对减肥本身有所抗拒，要维持平和的心态，今天不做明天做，每周休息个2,3天也足以能达到减肥的目的，最好是每周最低保持3至4天的运动。
3、运动强度（速度）。强度还是因人而异，用适合自己的速度，过程中可以慢慢调整强度。我是用的跑步机，刚开始用4档开始，走个几分钟后最高调到5档，后来最高5.5…最高6….现在是最高6.5，实验过最高7，太快太累，不要让身体过于劳累，也许今天的减肥目的足额完成，很容易让你失去了继续锻炼的勇气。开始5速走个5分钟才会出汗，现在6.5走10分钟才能出汗….强度还是靠自己慢慢调整，关键是不要过度。
4、运动节点（饭前还是饭后）。其实，这也没有什么特定要求，按自己时间来安排即可。饭后，不能直接运动，也应该不用再强调了。还有，其实运动会让身体分泌一种XX（不记得是啥了，反正抑制食欲的）降低食欲，做完运动，饭量也会明显减少。因此，结合以上两点，非要选出一个运动节点，当然最好是饭前。但还是不要刻意去追求这些东西，因为会影响你对运动的耐心。要让运动变成一种习惯，而不是负担。其实，我也是从来不做运动，但快走之后，发现对坚持快走越来越有信心了，边运动边看电影，身体适当出汗，还不是非常的疲惫，很舒服，感觉有点上瘾了。高强度的跑步，我试验过，自我负担太重，不能长期坚持，不推荐。至于，早上、中午、晚上何时做最合适？都无所谓，你想怎么做就怎么做，看自己时间。
5、局部运动。除了快走外，可以适当增加一些特殊部位的减肥运动，比如肚子大，可以做一做腹部运动，同样不要刻意做，想起来有时间就做一做，比如睡觉前想起来，就做个4,5组8拍，最多也就是5分、10分的，想不起来也就别做了，无所谓。
综上所述，减肥还是要靠科学的饮食+科学的运动，用良好的日常习惯改善我们的新陈代谢，达到健康减肥的双重目的，这样的减肥才是真正的减肥，而不是为了减肥而减肥。以上是我结合自己的减肥总结出来的经验，但也仅仅是一个框架，可以根据自身情况，进行修改和调整，关键是“不要刻意去打乱节奏，顺其自然”。千万不要让减肥变成过度的负担，才能坚持下来，慢慢变为习惯，也就不会反弹。说道那写到哪，仅供参考。
个人减肥效果及感受：我从3月份到7月份，用了4-5个月的时间共减了20多斤，减20斤后家里电子秤坏了，没有再去量（171身高，最重时达180斤，最后一次时重158斤）。前3个月几乎天天量体重，有时候会一个月左右都没有变化，甚至个别时候会增加反弹，但不用担心，总体还是会降，开始我连每天吃的食物都会用APP热量查询器查询热量，后来也懒得查了。其实，减肥心态还是很重要，不要刻意给自己造成不必要的负担，让减肥自然地成为一种习惯。电子秤坏了，我也索性不称了，但习惯还是保留着，还会不会下降，也不清楚，也许还有很大空间，准备年底再看看体重。
减肥是很多人的共同话题，关于减肥的理论也有很多，方式也有很多，我也是看了很多，也试过很多，最后要不就是反弹，要不就是过于苛刻（如不吃晚饭）坚持不了。这里，我想分享一下我的减肥理论，不能说百分之百适用于每个人，但肯定能帮助你树立科学健康的减肥观念和习惯。
关键词是“科学、健康、轻松”！
一、树立观念
在开始减肥前，还是要切记3点，铭记于心：
（一）需要“毅力”。任何事都需要毅力，减肥也不例外，千万不要认为不改变任何习惯，光靠特殊药物等实现减肥。不科学，伤身，易反弹。
（二）改善“体质”。光靠简单的外因（如药物、特定饮食）实现身体的变化是不可取，同样易反弹。减肥，更重要的是减肥过程中，适当的改善一些习惯，来实现身体新陈代谢的变化，这才是持久且健康的。当然，这里体质并非改变基因的特性，而是用饮食、生活习惯等外在的“特质”。
（三）反对“速成”。千万不要想“速成”减肥，易反弹不说，对身体有严重伤害。
二、减肥大法
观念说完，不废话，直奔方式。当然，方式就是从“饮食”和“运动”两方面入手：
（一）饮食。
关于一天三顿饭，就是三个字，正常吃！晚上能少吃就少吃点即可，比如稍微少盛点米饭，多吃点菜，菜好，多次点菜也无妨。早饭、中午饭也一样，就是正常吃！但要整点吃，不要暴饮暴食。什么晚上不吃饭，只吃水果，不要去尝试，痛苦不说，有长久性吗？不要用“打乱自己正常生活规律”的方式减肥。除非你可以被打乱一辈子，比如：一辈子晚上不吃饭，吃水果！
这里需要注意几点：
1、加餐。晚饭后，千万不要再加餐！这是禁忌！水果、雪糕少量也可以，喝水、喝茶也随便。比
如，西瓜的热量其实很高，晚上尤其是9点过后，少吃，白天无妨。
2、零食。除了三顿正餐外的，要尽可能减少零食！几乎不吃当然是最好！包括瓶装饮料！除非是
全无糖饮料，但这种饮料说实话真不好喝！不如喝水，水随便喝吧！偶尔吃点零食也可以，解馋，但必须要克制！能不吃最好不要吃！零食的热量有时是超乎你想象的，比如一块沙琪玛，会比你吃的一顿正餐等同或更高的热量。
3、垃圾食品。汉堡、炸鸡等减肥天敌是否该远离？只要不是天天吃，而且是当饭吃，（吃零食吃一个汉堡，就过分了），无妨，不要过于在意。包括，喝酒！只要不是天天喝，喝酒少吃点，别喝完大晚上回来吃顿饭啥的，也是无妨。但真是天天喝酒，顿顿喝，那你应该考虑得不是减肥，而是远离喝酒减少喝酒次数。
4、减少糖盐摄入。饮食应该适当减少糖、盐的摄入。记住，是适当。我每天都要喝咖啡，现在喝咖啡，是不放伴侣，糖放的少（一小勺，或一块方糖），显然没以前好喝，习惯就好了。再比如，家里做菜能少放盐就少放盐，偶尔多放也无妨。而且，我每天中午肯定是在外吃的，不管口味重不重，都会吃，无所谓，毕竟不是自己做，要不不能高。这种细小的改变会让你离健康减肥近一大步。
5、三餐定点。三餐一定要吃，及时过点了，也要吃，早上喝一杯牛奶也可以，不要空腹，包括晚上也不要空腹。首先，燃烧脂肪同样需要能量，没有能量是无法燃烧分解脂肪的；其次，也是更重要的，比如早餐没吃，中午回饿过头，免不了暴饮暴食，容易失控。
6、食物减肥疗法（药物）。建议不要服用任何相关药物，包括什么“哥本哈根”“杂粮减肥”等特殊饮食疗法。药物就不提了，其危害性众人皆知。就说说那些特殊的饮食减肥疗法，经过本人实验，比如“哥本哈根”会以打破你饮食常规摄入比例来刺激体身体，人的体内元素平衡会被打破，人的身体会条件反射性的进行自我调节，比如自我燃烧部分脂肪，这种特殊饮食疗法短期内将非常有效，因为这是生物的自然规律，也就是好自我平衡，但！这种速成减肥将对身体脏器造成影响，严重的将造成不可逆转的破坏（脏器功能衰竭），而且除非你平时能长期坚持这种饮食疗法，那么我只能说100%会反弹，你身体用了几十年的习惯建立的对各个元素的平衡值以及其依赖性，将绝对不可能被减肥期的几天或几十天所打败。什么蔬菜疗法更是不要去常识，人光吃青菜，会让你得病的，不排除上面所说的脏器衰竭，可能很多人不知道，光吃青菜也能得脂肪肝！光吃蔬菜对身体好，绝对的谬论（或只能说是，适合于特定条件的人群，不要去尝试这种奇特而严重打乱你生活规律的方式）。不要为了减肥，刻意去大刀阔斧地调整饮食结构！有百害而无一利！不行就少吃点、少放点已经足以了！
（二）运动。
第二大点，不得不说说运动，减肥和运动还是分不开的，光靠饮食能不能减肥？我没试过，但能够做到以上应该也会有点效果。但以适度饮食调整+适度锻炼，那么就能达到完美的健康减肥的目的。但，不是过度的，什么跑步、踢球…其实也没有太大的必要。其实，很多人对运动的理解都有所偏差。运动分为有氧运动和无氧运动，通俗地理解，有氧运动就是你运动时可以正常（基本正常）呼吸，无氧运动刚好与其相反。脂肪的燃烧是需要氧气，你想减肥，就要进行有氧运动，无氧运动更多的是为了健身塑性，也就是肌肉。当然了，你假如能连续跑1个小时，或高强度运动连续1个小时，而且是长期坚持，那就真能实现减肥+健身的目的，因为….1个小时，你不可能不呼吸，再无氧运动也会伴随着有氧运动，双管齐下。但说实话，我是没有那个毅力，也真没有那个时间，本身就有点胖，跑一会就受不了，而且要记住，胖人跑步对关节有一定损害，尤其是跑步机，如果胖人在跑步机上跑步，那必须要给差评。那么，对于没有太多时间，也不想做太高强度的运动的人，最适合减肥的办法是什么？快走！！！切记，不是跑步，是快走！！！快走，不受场地限制，在户外或室内跑步机都可以实现；强度不大，是在大多数人接受的范围之内；不会过于枯燥无味，户外可以和别人聊天，室内也可以看看电影。
最科学、健康，最平民化的减肥运动就是快走！
快走需要注意几点：
1、运动时间。至少要达到30分钟-40分钟。因为在运动开始后，前20分钟大部分身体消耗的是体内存储的糖分，20分钟之后才开始燃烧分解脂肪！只走20分钟，也许你的身体脂肪还没有开始燃烧。当然，运动前还要做一些拉伸运动，运动过后做一些缓解运动（比如减缓行走速度）。记住，30-40分钟是不间断的，早20分钟、晚20分钟是几乎没有效果的（都无法真正消耗脂肪）。
2、运动频次。天天做运动，看似好，其实也有一定的副作用。因为，身体都带有扛耐性，比如吃药，吃多了会出现对该药物的抗药性，身体对药物的反应会越来越迟钝；比如牙膏，其实始终用一种牙膏，牙齿也可能会产生扛耐性，最好的办法是经常更换牙膏的品种。运动也是如此，天天同样运动方式、运动量、频次，身体也有可能会产生扛耐性，反应（脂肪的消耗反应）越来越迟钝，减肥效果会受到一点影响（当然了，如果你要准备坚持几年，那就不用考虑这些，可以天天做，肯定会健康，我只是考虑一些懒人的感受而已），而且天天要做的压力，也会让你对减肥本身有所抗拒，要维持平和的心态，今天不做明天做，每周休息个2,3天也足以能达到减肥的目的，最好是每周最低保持3至4天的运动。
3、运动强度（速度）。强度还是因人而异，用适合自己的速度，过程中可以慢慢调整强度。我是用的跑步机，刚开始用4档开始，走个几分钟后最高调到5档，后来最高5.5…最高6….现在是最高6.5，实验过最高7，太快太累，不要让身体过于劳累，也许今天的减肥目的足额完成，很容易让你失去了继续锻炼的勇气。开始5速走个5分钟才会出汗，现在6.5走10分钟才能出汗….强度还是靠自己慢慢调整，关键是不要过度。
4、运动节点（饭前还是饭后）。其实，这也没有什么特定要求，按自己时间来安排即可。饭后，不能直接运动，也应该不用再强调了。还有，其实运动会让身体分泌一种XX（不记得是啥了，反正抑制食欲的）降低食欲，做完运动，饭量也会明显减少。因此，结合以上两点，非要选出一个运动节点，当然最好是饭前。但还是不要刻意去追求这些东西，因为会影响你对运动的耐心。要让运动变成一种习惯，而不是负担。其实，我也是从来不做运动，但快走之后，发现对坚持快走越来越有信心了，边运动边看电影，身体适当出汗，还不是非常的疲惫，很舒服，感觉有点上瘾了。高强度的跑步，我试验过，自我负担太重，不能长期坚持，不推荐。至于，早上、中午、晚上何时做最合适？都无所谓，你想怎么做就怎么做，看自己时间。
5、局部运动。除了快走外，可以适当增加一些特殊部位的减肥运动，比如肚子大，可以做一做腹部运动，同样不要刻意做，想起来有时间就做一做，比如睡觉前想起来，就做个4,5组8拍，最多也就是5分、10分的，想不起来也就别做了，无所谓。
综上所述，减肥还是要靠科学的饮食+科学的运动，用良好的日常习惯改善我们的新陈代谢，达到健康减肥的双重目的，这样的减肥才是真正的减肥，而不是为了减肥而减肥。以上是我结合自己的减肥总结出来的经验，但也仅仅是一个框架，可以根据自身情况，进行修改和调整，关键是“不要刻意去打乱节奏，顺其自然”。千万不要让减肥变成过度的负担，才能坚持下来，慢慢变为习惯，也就不会反弹。说道那写到哪，仅供参考。
个人减肥效果及感受：我从3月份到7月份，用了4-5个月的时间共减了20多斤，减20斤后家里电子秤坏了，没有再去量（171身高，最重时达180斤，最后一次时重158斤）。前3个月几乎天天量体重，有时候会一个月左右都没有变化，甚至个别时候会增加反弹，但不用担心，总体还是会降，开始我连每天吃的食物都会用APP热量查询器查询热量，后来也懒得查了。其实，减肥心态还是很重要，不要刻意给自己造成不必要的负担，让减肥自然地成为一种习惯。电子秤坏了，我也索性不称了，但习惯还是保留着，还会不会下降，也不清楚，也许还有很大空间，准备年底再看看体重。
