休息时间太多了。。。而且不能保证你练的姿势和发力点是否标准。
个人给你个健身计划
第一天：胸部
杠铃平躺、上、下斜 4*10-15
哑铃平躺、上、下斜 4*10-15
哑铃飞鸟 4*10
蝴蝶机夹胸 4*10
上斜俯卧撑 4*12
双杠臂屈伸 4*10-15
龙门架高、中、低位夹胸
二头肌：
哑铃弯举 4*10
牧师椅杠铃弯 4*10
第二天：肩部
杠铃颈后推举 4*10-15
杠铃颈前推举 4*10-15
坐姿推肩器 4*10-15
三头肌：
仰卧杠铃臂屈伸 4*10-15
第三天：背部
正手宽距高位下拉 4*10-15
反手窄句高位下拉 4*10-15
正手宽距劲后高位下拉 4*10-15
龙门架坐姿划船 4*10-15
单臂哑铃划船 4*10-15（左右手各4组）
第四天：腿部
杠铃深蹲 4*8-15（负重）
坐（躺）姿腿部推举器（膝盖骨别锁死。容易折腿终身残疾）
哑铃箭步蹲 4*10-15（左右腿互换）
小腿:
杠铃提踵 4*8-15
小腿屈伸器 4*10-15
注：4天胸肩背腿练完后 休息一天 5天为一个循环
@邪神小超超