筑基篇
1， 制定一个渐进计划，五天为一个周期，第一周每天跳三百下，三百下分为三次跳，一次一百下。跳完即止。跳完记得拉伸，锻炼前要做十分钟的热身，有助于防止运动伤害。
2， 第二周加三百下，以此类推，第三周再加三百，一开始一周跳五天就行，让身体开始适应节奏，第五周跟第六周保持1500的训练节奏，一周留两天休息。
中级篇
1， 经历过6周的训练，这个时候跳1500已经是感觉游刃有余的了，开始换计划，150下为一个节奏，前100下为中速跳，后50下为快速跳，一天十组，每五天增加两组，记得这个就是让你开始快速减脂的方法，一定要按照方法介绍的来做，跳到二十组后维持一周。就可以进入高级篇。
2， 饮食方面是早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少，一天的最佳锻炼时间为早上，或者下午15-晚上20这段时间，不要超过十点后在锻炼，记得多喝水，早上醒来一杯温水，锻炼时补充水可以每跳完一组就喝一小口，喝水能让脂肪在运动中加快分解速度。晚上运动结束后，有条件的可以买点蛋白粉，冲一小杯喝，没条件的可以吃一个苹果跟喝水。.
飞升篇
1， 经历为期差不多三个月的锻炼，体重方面至少下降20斤左右，这个时候你会发觉开始进入体重减少的平台期。恭喜你，你已经触动身体的保护机制，这个时候再加一把劲，你就可以变身吃不胖的瘦子，开始为身材定型。
2， 还是以150下为一组，跳完穿插一种力量型训练，可以买一个腹肌轮或者哑铃，腹肌轮以10（20）下为基础，从每天10组开始，力量型训练也要每周递增，记得坚持，量力而行。{}我自己是每跳完一组就25下下顿}
3， 个人觉得训练时间，每天在30分钟就可以了，加上运动前热身10分钟，锻炼后拉伸10分钟，教程过后，该有的曲线都会有的，有问题的可以找我交流。