本人37岁，现在体重180
从前年11月开始骑车上班坚持了大概8个月，每天10公里30分钟骑车。体重降了10斤
去年下半年开始修路不适合骑车了，开车上班，然后改成晚上跑步锻炼，但是开始就发现脚后跟疼的厉害，休息了几天再跑又是如此。只能放弃跑步改快走，
刚开始快走早上5公里，晚上5公里，一段时间后，脚后跟还是受不了，降低量，改成晚上5公里，后面又是3公里。到过年前175斤。
过年长了5斤。
年后收不了啦。改跑步，大前天开始，先快走3公里，然后跑2公里。感觉很不错。晚上回去做下拉升。第二天脚后跟完全不会有感觉。
前天晚上快走3公里，跑3.6公里。感觉也是完全没问题。
本来打算昨晚休息的，怕受伤，但是忍不住，还是果断出去了。快走1.6公里。跑步5公里。33分钟。
跑完5公里感觉还有源源不断的动力，应该再跑2,3公里没问题，但是为了安全果断克制。
回家做拉升，拉升还是10岁的儿子教我他们打篮球的教练的拉升方法。果然很管用，
今天感觉依然很好，但是今晚要休息了。发现去年受伤主要原因第一个可能是鞋子问题，第二个是没做拉升。
现在有两个问题，想请教下大神们。
第一：晚上下班回家6点半了，吃完晚饭就6.45左右。如果等一个小时再运动我感觉实在忍不住。
我现在是在家休息30分钟，期间扭扭腰，压压腿，就当前期热身了，然后下楼到小区运动中心拉几十个拉杆。
然后去公园快走1圈（1.6公里）然后开始5公里，这样等于我跑的时候已经从到饭后1个小时了，跟大家讲的饭后一小时才活动，是不是差不多，不会有什么负面作用吧。
第二个问题：感觉去年快走了半年，虽然减肥效果不太明显，但是也给现在慢跑积累了点基础，起码没那么容易受伤了，然后第三次尝试就可以轻松上5公里了，去年可是相当不容易的，那么我是不是觉得自己身体情况OK的话，一周加一圈的量呢（一圈1.5公里）
还有我这种情况跑步最好是多久休息一次。
谢谢了。