[cp]#下犬式# 可拉伸肌肉、改善循环、调整身形，做完小腿肌肉会非常柔软放松、立即去水肿。如果你做完肌肉紧绷，那你就应该审视一下自己的动作了。动作要领：1、绝对不能拱背；2、手臂微微弯曲；3、头部不要发力顶地；4、做不到可以抬脚跟；5、深长放松的呼吸；6、吸气延伸背、呼气加深动作。你做对了么？[/cp]

将右腿脚后跟放在台阶上或较高位置，身体前倾，用左手抓住右脚脚趾；
将重心稍往左腿移动，右手放右侧大腿上；
左手用力，将右脚脚趾拉向膝盖方向，直到感觉到小腿有明显的拉伸感；
保持该拉伸10s，休息片刻，继续，每条腿共拉伸3-5次；
换另一侧

矫正o型腿(๑•̀ㅂ•́)و✧

原地的抱膝蹲动作，全脚掌着地，重心靠前脚趾，两膝主动靠紧。坚持！🐳🐳🐳

泡脚泡澡法。每天坚持泡脚可以有效促进小腿部血液循环，最好用没过小腿的泡脚桶，在洗澡的时候用搓澡巾揉搓小腿数下也是可以起到很好的效果。 瘦肌肉腿

同上(ง •̀_•́)ง
倒立法。每天晚上睡觉前可以躺在床上，将双脚并拢垂直放在墙上，整个人平躺，屁股紧靠前面呈90度垂直状，每20分钟双腿弯曲放松3分钟，可连续做几轮，当然这时候自己看看书看看视频也是充分利用时间享受

收紧大腿外侧
1、脚打开同肩宽，两手叉腰，往前伸出一只脚。伸出的那只脚往内侧弯曲90度。
2、屁股往后凸，同时向着前面那只脚的外侧用屁股画圈圈。
3、换另一只脚也重复同样动作。左右各画5个圈圈。

画圈圈紧致小腿线条
1、腿张开，同肩宽，两手叉腰，一条腿向斜上方抬起。
2、脚尖往前延伸，向外侧大幅度地画圈圈。换另一只腿进行同样动作。左右各转5圈。

萝卜腿矫正😳
英雄坐姿
方法：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。
作用：可以充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。对长期穿高跟鞋走路造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。另外，还可以紧实大腿，美化小腿线条。当你适应了这个坐姿后，可以试着往后躺下去来增加难度。

高强度拉伸
方法：跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面，脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，保持1分钟。身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，保持1分钟。
作用：可以强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，深度放松紧张的小腿，逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。

上伸腿式
方法：屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟。用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复此动作。如果怕累可以使用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时，膝盖一定要伸直，不能弯曲。
作用：双腿倒置的姿势可以增强腿部的血液循环，产生排毒的效果，能缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖旋转能深度按摩小腿后侧肌肉群，脚尖向上时能够收紧小腿肌肉，脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能巩固高强度拉伸练习对小腿线条的塑造，也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。

PART 4：腿部拉升舒展操
　　身体上最大的肌肉在腿部，拉升腿部也是提高血液循环的一条捷径。
　　1.双腿单膝着地呈90度，双手支撑地面;
　　2.伸直左腿，向着身体的左前方延伸舒展;
　　3.将左腿缓缓向后移动，尽量伸直腿部，保持与地面平行。
　　做完之后换右腿，坚持5分钟，再来看看效果吧!