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“每组8-12下最适合增肌”“做每个动作时要找到感觉”。。。。。。。。。
Forget about it.
请忘掉这一切。
你要增肌只有一点记得遵循：
逐渐性提高法则。
如果你没看到那个贴，链接在这里：http://tieba.baidu.com/p/4096807299
本贴将继续讲逐渐性提高法则，并且会讲更多关于增肌背后的科学。

“每组8-12下嘴适合增肌”这个说法来源于某研究。研究的大致内容就是一群健身爱好者被召集到了研究所里，并且他们的进展在一个月内被记录了下来，然后研究人员发现有一群人增肌效果比较明显，而这些人都被要求以每组8-12下的方式训练。OK，就这么多了。
这个研究结果被健身界给大肆宣扬，每组8-12下的健身方式突然成为了所有人的增肌方法。可是没有人真正意识到光凭这一个研究其实无法判断太多，因为
一：这个研究没有标明这些健身爱好者的健身计划，我们无法得知是在怎么一种情况下，这些健身爱好者们以每组8-12下的方式进行锻炼。
二：这个研究没有标明其他RM范围的增肌成果。我们只知道一组8-12下被此研究说成最适合增肌，但我们不知道是否6-8下，或者12-15下，比8-12下对增肌而言会差很多而只是差一点点。
三：增肌分两大类：肌纤维增肌(myofibrillar hypertrophy)和肌质增肌（sarcoplasmic hypertrophy) 【翻译可能不到位】。前者是因为力量的增长而增长的肌肉部分，而后者是因为肌肉耐力、大量重复同一种无氧动作而导致增长的肌肉部分。很多研究表明，1-5RM的锻炼最适合培养肌纤维增肌，而更高次数（15次以上）的锻炼最适合培养肌质增肌。那么，一组8-12下被研究人员认为是最适合增肌的范围，是不是只因为8-12下在数字上最折中（在1-5下和15+下之间）？肌纤维增肌和肌质增肌所培养的肌肉在本质上都不一样。
所以，单凭这么一个研究，是无法判断什么最适合增肌的。很多资深的健身教练都会推荐在次数范围上放宽一点，低次数和高次数都不能忽视。
说了这么多，一句话总结：一组8-12下可能在研究中被显示为最适合增肌的次数范围，但是因为条件、计划、增肌方式的不同，不能一棒打死，就说别的次数范围以不同的健身方式达不到一样好的增肌水平。
次数上如果决定不了增肌的效率，那么什么真正可以决定呢？
两句话：逐渐性提高法则，还有正确的饮食。

增肌的原因很简单：每次你做无氧锻炼的时候，你的肌肉里会出现细微的裂口。健身完毕后，你的身体会修复这些裂口，并且让裂口边的肌肉纤维更大、更有力量。
问题是在修复这些裂口时，你的身体没有办法控制让肌肉纤维变大多少。你的身体唯一能确定这个具体的值得方法就是看你在健身的时候给这块肌肉组造成了多大的压力。
如果你的计划能正确利用逐渐性提高原则，那么每次健身时你都会可以给该肌肉组带来更大的压力，那么该肌肉纤维被迫会每次变得越来越大。
如果你的计划不能正确利用逐渐性提高原则，而是每次过于注重“感觉”，过于注重肌肉泵感，而不是注重做出更多在重量上和次数上的提高，那么你的肌肉纤维就没有收到更多的压力，自然你的身体就不会没事燃烧更多热量来让该肌肉纤维变得更大、更有力量。
你有可能会问：可是当我感到泵感的时候，我的肌肉会看起来更大。
那是暂时的。增肌的原理和泵感的原理不同。
那么说了这么多，我们可以总结什么？

总结：
增肌的效果和每组的次数范围无关。
增肌的效果和饮食以及逐渐性提高原则有关。
因为逐渐性提高原则，所以很多时间就算你做一组1-5下挑战你1-5RM的力量训练，你也可以得到增肌效果。
本贴完结。还有问题可以问我。

发现的太及时了，之前在做力量举三项训练，力量在稳中增长，但我的目标是增肌，力量举的目的也是想力量增长了之后再做健美式的8-12式训练，正准备明天开始，看了楼主的帖子，果断放弃了自己的想法，继续坚持力量举的训练，我的训练计划是力量举吧唐教练的新手计划

有兴趣就看看这篇帖子吧http://tieba.baidu.com/p/3436484675

我想问一个比较低级的问题，我也有查过百度，想确认一下，1RM的意思是那个重量我只能完整地做一次是吧？而并非做到力竭之后还要坚持做一个。另外我还想知道。超级组是什么意思？

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本人现在182CM，体重90KG，才开始健身。想问下楼主，是不是减重和增肌同时进行是一个矛盾体，我看您之前有关卡路里的帖子，如果一起进行的话，2个效果都不理想，我是不是要先减重，控制卡路里的摄入量，减重成功之后才考虑增肌？期待您的答复，谢谢！！

那么，要实现逐渐性提高法则，则应用5*5计划？