5月24日，第一次真正十公里。昨晚知道西操场是300米而不是自以为的400米后,一直在算,每圈多少分钟,每百米多少分钟,十圈多少分钟,十公里多少圈,十公里用多少分钟,不用笔写根本算不明白,还要把分钟折算成秒来乘除,最后得出一圈2'54",前几天还是自信满满的一分零六秒,今天就跌到三分钟了,上学练长跑时从没算计过时间,只知道呼吸顺畅了,心脏肺管不沉重了,脚步就能迈得更开更大,超过一个人,那个人就像爱消除一样消失了,今天知道真相了,太可怕了.无数的鞋底子在我身上头上踩踏过去.只能安慰自己,当做慢跑锻炼了.今早400米一圈,25圈,十公里,用时48'58",第20圈开始心脏发痛,因为呼吸没调节好,最后5圈放慢了速度,一圈多用了一分钟,再加把速,争取挺进40分钟内.

5月27日: 今早继续十公里跑圈，第十圈19’15”，第二十圈42’30”，第二十五圈53’40”，第19圈心又突突了，看来是个坎儿，状态不佳，昨晚睡太晚，长跑的必备要素:耐力，体力，状态，呼吸，差一不可。

今早十公里长跑，400米大圈开运动会占了，跑小圈300米的，第一圈01’09”，第二圈1’16，第三圈1’30”，第四圈1’25”，平均圈速一分半，第十圈15’17”，第二十圈28分，六千米，才追上王军霞一万米29分记录，军霞!一定要等我啊!第25圈36分，第33圈+100米，总共耗时48’48”，比上次快了三分钟，心肺呼吸正常，第20圈开始右腿肚发紧灌铅似的，但不影响速度，最后一圈加速，只冲了200米就歇菜了，提前半圈加速才合理。经过这些天长跑，肚子没减多少，腿部皮脂一点也摸不到了，都是硬硬的肌肉和纤维。

继续长跑，不冷不热，有微风，太阳还没露头，最适合跑步，跑了28圈，共计11200米，头10圈平均圈速1'55",第11圈开始跌到2分钟，隔了两天，心肺有些不适应，看来长跑不能断，三天一长跑，两天一中跑，一天一短跑。第19圈开始，步入正轨，右腿肚发紧，左胯部右膝盖微疼无碍，因为一开始设定了目标，如果不设定目标，跑多少圈都无所谓。操场上有很多花儿与少年，跑步时视线应该集中在前10米的跑道区域内，但是花儿太多，左看看右看看，就影响了速度。后20圈平均圈速2'10"。终于找到适合自己奔跑节奏的歌曲，就是Rap说唱歌曲，每步都踩在每句押韵的词尾上，左脚押韵，右脚押韵，很舒服，越跑越来劲！稍微慢点的说唱，就是左左或右右，太快的例如Twista的歌就完全跟不上，其它慢节奏的歌曲跳过不听为好。一万米完成时间51分，又多跑了三圈。

连续第二天长跑，五点半开始，操场一半浸在树荫里，一半裸露在阳光下，我不是最早来的，但起码比学生来得早。第一圈以最快圈速1分37完成，第二圈就掉到2分钟了，之后稍有回升，第9圈开始维持在两分之右。长跑者以为跑几圈后，找到了适宜的速度，适应了心跳肺呼吸的步伐，那其实是自欺欺人的心理暗示，是安于现状不思进取的偷懒表现，一个自以为合适的速度跑着，跟joggingおじいさん，девочка Gehen Zu fuß，是一样的，即使你跑一圈能看到他四五回，要想提高成绩，一定要克服这种惰性，让每一步都痛苦起来，我可以迈得更远一点；让每一秒都痛苦起来，争秒夺毫秒。意志力要带动体力并支配体力，即便最后体力被意志力拖垮，也不要让体力躲在意志力后面睡懒觉。第15圈时感觉后面有人在追赶我，咚咚的脚步声就在耳边敲击着，逼得你不得加大步伐，一度拉开距离，第16圈半时，都感觉到他的呼吸声，就吐在后脖颈上，哄哈哄哈，一刹那浮起恐怖感来，不想被超越，可下一刹那，“无所谓啦！锻炼身体罢了，玩什么命”的心态又哐地砸下来，结果被超了，是个半百的大叔，跑到前面闯线处就停了。悔恨啊！博一下的话，先放弃的就是他了。从起床开始，就开始挣扎，已经睁开眼睛了，又合上了，是起床呢还是不起床呢，做这个选择时，半小时就流走了。跑步开始，又做着是快跑一点还是维持现状的选择，这么犹豫着时，你已经固步自封放慢步伐了。所以跑步和修行一样，不能落入第二念，不能考虑对错，不能做选择，只做向前的单选，用身体和意识去缘“快”字。第19圈做了一次加速跑，远远没达到第一圈的圈速。25圈十公里用时49'40"，接着又跑了5圈，最后半圈加速，12公里，正好一小时结束。

六点才出门,走进操场,上了30圈的发条,开跑,今天不拼速度了,慢慢享受跑步吧!第十圈开始下起小雨,跑圈的人渐渐减少,这中程度小雨滴打在身上,反而更热了,火多水干,火炽水蒸,弱水强火,更增其势.第二十圈时,偌大操场就剩我一个人了,即使南北极冰盖都化成雨水,也浇不灭奔跑的热情,25圈跑完了,一万米50分29秒.接着跑5圈,前两天已经跑过30圈了,心里有个声音喊着"Arrete toi（停下）!",我说："Geef me een reden（给我个理由）",一时间竟然找不到停下的理由.鞋里进水了,脚尖湿了,又跑了5圈,不觉中采用了渐进式长跑技巧,每次增加两公里,14公里是个体能坎,头一次有身体的疲劳感,胯部屁股发沉,双腿没劲,但是十分钟后又恢复了.总用时一小时11分.习惯长跑后,步伐呼吸都熟练了,就要忘记步伐和呼吸,也不是想着我要忘记我要忘记,这样反而使呼吸加重步伐变沉,就是顺其自然,感觉到呼吸时,就想一下:啊!我感觉到了,一瞬间这个念头就过去了.别让呼吸和步伐成为你的障碍,也别想着呼吸和步伐是你的障碍.念头一起,觉察到了,我知道了,就过去了.体力回升,就加快步伐;体力下降,就恢复匀速.反复练习,让这些技术要领融入身体中.

今天起得晚了，跑起来没什么精神，再跑30多圈，感觉太枯燥了，跑得多对身体没好处，只会增加关节磨损，延长疲劳恢复期。突然发现有个小伙的跑法很好，每到直道的时候加速跑，弯道的时候慢颠。不错哦！第三圈开始，400米大圈，两个直道合起来有250多米吧，一共跑到20圈，第18圈加速费劲了，心脏有点儿突突。第21圈改为弯道加速，两个弯道有150多米，跑完25圈，用时51分钟，跟云速跑一样时间。原来直道加速冲刺后，立刻就降速，步伐只有之前匀速的二分之一甚至三分之一，匀速跑和变速跑，耗费的体力是一样的，你加速多快，冲刺后就有多慢，是互尝互补的。总的体力是固定的，不管你怎么分配快慢比例。如果想全面提升速度，就要合理分配体力，加速时不能太快，减速时要接近平时的匀速跑。

5月20号，隔了六天，头三天赖牀了，刚开始跑有些不适应，吐了几口痰水，心紧，第六圈开始变速跑，两个直道加速，反倒不如匀速跑了，最慢一圈达到2分14秒，正式比赛还是谨慎使用加速跑，一旦速度降下来，就掌握不好恢复匀速的那个时机，第17圈结束加速跑，慢颠一圈半，恢复匀速，25圈十公里跑完，用时50分37秒。没再锻鍊，直接回家。

今天5点半出门，操场上有很多人在跑圈，慢跑的多，第一圈体力最充足，1分半就冲刺了，接著就在2分左右徘徊，圈速始终没进步没突破，一直坚持匀速，25圈一万米用时49分18秒，如果有何个比我跑的快的人领跑，还能跑快点，全是慢颠的人，完全没动力，得少为足了，前面没追赶目标，就会固步自封，最好找人约跑，互励共勉，进步才快。

你是那个学校的啊

海滨家园出发，沿著滨海公路，多日未跑，前半程有些不习惯，口水涟涟，呼吸促，心跳紧张，到了鸭嘴泉折返，5.18公里，用时24分，后半程身体习惯了，呼吸心跳都无异常感。打开咕咚看了一眼，里程变成14.57公里了，不知为何，唯一合理的解释就是:不是咕咚穿越了，就是我穿越了，我没有突增的疲劳感或舒适感，那就是它穿越了，真是信不过。最后冲刺是个大上坡，迈开大步，进门10.35公里，总用时51分41秒。还是公路跑比操场跑圈好，有各种路况，风景新鲜感，少了旁人干扰，下次再跑远些。