新手初级阶段以练习大肌群为主，主要部位为胸·背·四肢。刚出锻炼由于动作的拉伸会导致肌肉疼痛·这是在所难免属正常·需要时间来恢复·练习时尽量掌握好力度以避免肌肉拉伤影响增肌进程·要成功就要迈出艰苦的第一步·很多同学由于怕疼就不继续坚持练习·一推再推造成训练半途而废·在这我劝越痛越要坚持·说明你的付出没有白费·记住收获和付出是成正比的。我一直在路上，朋友你呢？下面是我跟据我的经历总结出初级锻炼计划表与大家共分享·真心希望能帮到大家.
希望一起增重的加好友吧，一起加油
周一： 哑铃飞鸟 8-10个 2组
哑铃卧推 8-10个 2组
俯卧撑 8-10 个 2组
周三 ：哑铃划船 8-10个 2组
哑铃硬拉 8-10个 2组
站姿双手曲臂伸 8-10个 2组
周五： 哑铃弯举 8-10个 2组
哑铃深蹲 8-10个 2组
哑铃旋转 8-10个 2组 （左右臂各2组）
注：1 飞鸟`卧推时要用胸部发力,避免用手臂发力会影响锻炼效果，可以先用轻重量感受一下
2 锻炼时尽量保护好手腕，大家都懂得·在这就不作解释了
3 休息时间可以适当加做俯卧撑·仰卧起坐·引体向上
4 具体动作解析就不传图了 大家可以百度一下
5 具体重量就不作解释了·上手最低也要20KG一对的，实在觉得重就减点