一：十字挺身
1 俯卧趴在地上，两手向前伸直；
2 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧，静待三秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂。
1 仰躺在瑜伽垫或地板上，手放在身体两侧，双脚搭在椅子上，双腿挺直；
二：直腿臀桥
2 臀部向上顶起，使身体呈一条直线，静待三秒；
3 回到起始姿势，进行下一个。
动作要点：
1 如果用椅子感受不到下背部发力的感觉，也可以用瑜伽球代替，双脚抬更高一些会更容易感受到该动作对下背部的刺激；
2 如果你已经能找到感觉，那么普通的座椅就OK了。若有不适，也不用强迫自己进行更大的动作，给脊椎增加太大的压力。
1 调整好罗马椅的高度，将脚固定好，斜趴在罗马椅上，双手怀抱与胸前，上体前屈，腰部反弓；
2 借助腰部的力量挺起腰部，使身体呈一条直线，保持1-3秒；
3 回到起始动作，继续下一个
动作要点：
1 在开始动作前根据自己的身高调整好罗马椅，以椅子端点刚好到胯部为标准；
2 动作过程中保持大腿和腰部的绷紧，双腿和腰部都要挺直；
3 头微微后仰，更容易找到脊柱的感觉。