记一天，前次重量过大。。休息好久手臂才恢复过来。

一天

加油

健身计划——一套完美的哑铃健身计划表（参考）
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更新：2013-11-06 15:21
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标签： 哑铃

新手偏瘦增肌可把计划简化如下：
周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM
哑铃弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
哑铃健身计划，星期一锻炼腿部，肩部。星期三锻炼胸部，腿部。星期五锻炼手臂
这一套不怎么样 先练着看看

周一：胸部+手臂
1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个）

2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）

3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）

4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）

5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）

6
6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个）

周三：背部+肩
1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）

2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个）

3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个）

4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个）

5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个）

哑铃卧推7.5kg 飞鸟5.5kg 交替5kg 单臂弯举5kg颈后3kg俯身曲臂4.5kg