起始姿势 
    仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。  
动作过程 
    将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。  
呼吸方法 
    上举时吸气，下落时呼气。  
注意要点 
    上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 


上斜卧举 


起始姿势 
    头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。  
动作过程 
    把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至位。  
呼吸方法 
    上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。  


下斜卧举 


起始姿势 
    头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。  
动作过程 
    把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。  
呼吸方法 
    上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 


仰卧飞鸟  


    该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。  
起始姿势 
    仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。  
动作过程 
    两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。  
呼吸方法 
    两臂拉开时吸气，回复时呼气。  
注意要点 
    两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。  


卧式直臂上拉 


起始姿势 
    仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。  
动作过程 
    两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。  
呼吸方法 
    向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。  
注意要点 
    后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 
文章来源：http://www.plajs.com/html/94/n-94.html