老样子，还是先说说背部的肌肉构造。
1.斜方肌分上中下三部分，上部使肩胛骨上提耸肩，上回旋，使肩部外展；中部斜方肌使肩胛骨后缩，肩部向后拉，下部则使肩胛骨向后压
2.肩胛提肌使协助斜方肌上部，菱型肌协同斜方肌中部
3.背阔肌收缩时，肩关节运动。背阔使上臂向下，向后拉，可以使手臂向体侧拉
4.束脊肌是要不的力量支柱，起到稳固脊椎伸展躯干的作用，将躯干向后拉
知道这些肌肉的功能后，就该知道改用什么动作去刺激他让他更好收缩，这是基础

开始说动作，杠铃耸肩，如果是与肩同宽或者比肩稍窄的握距，则斜方肌的中上部受到刺激，若比肩宽的握距，则三角肌参与做功。
然后是关于站姿的，如果是挺直了坐，则主要是斜方肌中部；如果是躯干于腰部稍后伸，则上部斜方肌刺激大，若稍前倾，则是肩后中部肌纤维受刺激较大

与肩同宽或者比肩稍窄的握距，发展的是斜方肌，较宽的握距则同时发展三角肌
关于站姿，如果是挺直站立，发展的是协防中部，如果是稍向后倾，发展的是上部，前倾发展颈下部肌肉
它的变式，比如用拉力器做上拉动作，则整个动作中受到稳定的阻力

以上是关于斜方肌上部居多的训练，因为上面解剖已经讲到斜方肌上部使肩胛骨上提耸肩，上回旋，使肩部外展，下面开始是后缩的动作，对应的是斜方肌的中下部

高位下拉，着重点在背阔
如果握距变宽，则重点发展背阔外沿
重点还是要注意运动的轨迹，躯干挺直垂直下拉时发展背阔肌的外侧，若躯干后倾，与垂直面呈30°夹角，则发展背阔的内下侧训练。尽可能将肘部向下向后啦

健身房的高位下拉杆两段在末端带点弯曲，相比起直杆来说，这种造型会减少腕关节压力，在杆触胸前，运动范围会扩大，所以比起直杆来说优势更大

两手与肩同宽，采用正反握是防止杆在手中滑动，提高稳定性
重点：整个运动过程中脊柱保持挺直，束脊肌用于稳固和伸直脊柱，而臀肌和腘绳肌则负责伸展臀部，

（๑•̀ㅂ•́)و✧-把楼主
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╮(╯▽╰)╭算啦！不捡了！反正不值几个钱！