简介马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略
宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿部肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。内在的精神
马步意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。要求机理练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要
马步想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。

马步姿势两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

下面是经验，先上图

在上视频
http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0MDY2MTky.html

第二篇
我生于南方的一个小城，幼时身体不好，瘦弱多病，于是母亲把我送到了游泳队，希望能对我的身体有好的影响，不想这却使我经历了一段和一般人不同的童年。。。
训练的地方一般是当地的一个水上游泳池，每天下午3点钟最晒的时候顶着热头在教练带领下和一堆小同学走过桥去训练，日日如此。不得不说，这些训练的经历不但锻炼了我的意志，还给我身体打下了坚实的基础，当然，本文重点不是游泳，这些就不多说了。
说过，小学时我的身体十分瘦弱，游泳成绩可想而知，虽然练出了不错的水性，不过依然和竞技相距甚远，不论是腰腿还是心肺的力量都和队友有差距。而且训练是在活水上，有船经过或者有潮汐浪头一来，保持姿势和呼吸都会出现挑战，为此我刻苦训练但是收效甚微，相当苦恼。询问教练，教练的答案是多练成巧，问如何增大力量，教练说市队挑选苗子后会增加力量训练如深蹲举重这些，但这些答案完全解决不了我的问题。。。。。 有那么一个普普通通的的黄昏，夕阳把江水染成了一片橘红，我的心情也像夕阳一样慢慢下沉。。。在收拾衣服的时候，我瞥见深水池里有一个人在用一种相当特别的姿势游泳，是很标准的蝶泳，怎么个特别法呢，是特别在跃出水的程度，相当的夸张。可能诸位看官都看过游泳比赛或者什么的，一般蝶泳都是双手扑开依次用腰腿发力，一般能把胸部以上的身体送出水面，当然有水性好或者力量大的能把上腹都送出水。可是，可是这个人他娘的居然都能让人隐约地看到肚脐！从后面看过去整个背好像一把扇子，跃出水的时候带上水花仿佛像一只长了翅膀的箭鱼！居然有这么霸气的形象，这他娘的他腰腹腿得有多大力量，他莫不是一头大象变的？当时我心里的震惊无法形容，用现在的话就是我勒个去啊，相当的给力啊！
于是我便留下来看这个人游泳，直到他出水后问我为什么一直盯着他看。怎么说呢，这是个中年男子，不壮不瘦，肩和背也没有显示出一般游泳健将的特征，年纪在当时我估计是30以上60以下，从外貌看很不好说得准确。我就说我腰腿力量很小，也不想为了这个去练举重（因为小时候听说没长完身高不能练举重，练了不能长高），那怎么才能像他那样。

他说可以教我，不过得早上起早。（他口音不是本地的，不过当时也没想太多）其实我从小就嗜睡，基本没起过早，天天上学都是迟到的边缘，幸好当时小学的纪律也不太严格,不过当时我回答的却是，好。于是，一扇神秘的门慢慢向我打开。。。。。
从此以后，我每天的训练时间多了一项，就是早上5点多起来，去伯伯（他让我这么叫他）的船上（他住船上，一艘不太大的渔船）跟他学游泳（当时我是这么认为的。。。。。=0=）学的东西很多，各种令人痛苦的动作，但是总结起来就是两样，压韧带和扎马步。其他的他说我还小，以后再教。时间的跨度不太长，只有大半年，（后面由于我和游泳教练不和没有选紧总队于是没有再去游泳，于是也就心灰意冷了不再去船上）等一年多后再去找他，船已经不在那里了，一段善缘就此中断，现在想来甚是可惜。。。。
伯伯的来历从不跟我说，只跟我说是南派练腿的，从北方来，我遇到他时他是游泳场的救生员。也很少演练给我看，只有一两次和我上山给我看踢树桩，碗口粗的鞭腿一碰就断，我腰身粗的空中一踩拧腰一踢应声而断。当然现在很多练过一段时间搏击的也能做到，可是当时我却觉得不要太震撼，而且我知道他是有真功夫的，不是普通自己练的，不过我也不能说太多，能说的我会在下一楼结合自己的经验说出来。（后来我自己推敲他大概是长江沿岸的一个不大不小的门派，也可能是犯事了也或许是10年浩劫，就避到了我们这里）
这段经历写出来是一种怀念，也是一种念想，时刻提醒我有机遇了必须要牢牢把握，免得后悔~~~希望大家引以为鉴

大家都知道说马步，可是为什么叫马步，不是其他牛步羊步？因为马步就是古代武术家长久在战阵上的积累结果，就是骑马时候的姿势，可能很多人都不明白或者不太了解，骑兵比步兵牛B谁都知道，可是在陆地上蹲着空气扎个姿势有个蛋用？
以后你就可以告诉别人了，扎马步，就是凭空扎出一匹马来！没有错，扎好了马步，腰腿就会有一马之力（虽然程度上不可能每个人都能这样，可是出了功夫之后静下来几个人退不倒，动起来几个大汉挡不住那是肯定可以的）所以马步马步，不是蹲，不是站，而是坐！而且不是静着的傻站，那样只能站得腰膝受伤，不能有效果。
含胸拔背虚顶提肛什么的我就不说了，我说说伯伯跟我说的诀窍，怎么才能站得舒服和能出效果。就是三个字：动起来。有骑过马的和玩过山地摩托车的可能很容易明白，姿势只是相对的固定，要根据马和车对地的颠簸程度来调整整个脚掌分配的重量和人的重心。我也说不出来那种感觉，反正我站的时候是头顶着一碗水在船上站的，水出来了多站两分钟，想象一下浪在动，船在动，可是头顶的水不能出来。这么说吧，头要虚顶，可是不能有动头的想法，得用身体找头，反过来会吐出来。（想想头文字D里面车头那杯水，道理都是相通的）
很多人说扎马膝盖很痛，那是没有圆裆，想象你正在骑马（没有马镫），想坐稳必须用大腿内侧夹住马背，而且你是蹲在地上，为了蹲稳，膝盖必须往外撑，腿和膝的动作就是这样。你可能会说，这他娘的不矛盾么，一段肢体又往外又往里，其实不矛盾，我说说拳头打人的方法你就知道了，拳头发劲打人的时候不是全握的，这样会震伤自己的脑，要空握，手里握个小号的鸡蛋打打沙包就知道了，手指外面和拳锋要向外撑，手指里面和掌心要包住鸡蛋，这样打人还能有一重震透的劲在里面。刚才说的下身的力量控制和这个劲是一样的。好，下面说提肛，都看过迈克尔杰克逊的舞吧，有一个很猥琐的动作时下身不动下体往外一顶，大概就是这样，不过是斜向上顶，裆向上顶就会自动的提肛，尾椎会自动往下沉，这样才能和腰的力连接起来，才有后面的气沉丹田。
腿内夹，膝外撑，提肛这三个动作就是圆裆，圆裆的作用在于把下身的力量贯通腰部，以至于把全身的力，气拧成一股。站好了，从头顶到脚心就会形成大周天，腰腿有力，内脏强大，精力充沛，站不好不能沟通上下也能锻炼下身的力量，对意志力很有好处。至于有人能站出气感来，那就是天赋好了，这时候就能站三体，后面才要练上身，竖脊椎的动作。这就是内家功夫了，我知道得不多，而且也不能多说，各位见谅。反正扎马步，上身要空，不能想用力，下身要稳要能调整受外界的力，练好了这个功夫就能达到我前面说的动静之间有一马之力了，重心稳固务必，打人闪躲必备啊。
以上都是我所学和个人经验愚见，希望大家结合自身合理借鉴，不要一味死练。最后，奉劝大家一点，功夫练对了应该是不辛苦的，你觉得辛苦或者很困难，说明有不太妥当的地方，需要斟酌斟酌了。还有，马可以自己扎，可是三体式这种内家的桩法千万不要自己练，能找老师找名师，真要自己搞也要十分小心，要不站好了好处不明显，站不好腰椎歪了驼背甚至残废都有的，慎之又慎！
我写本文的目的一是怀念，二是提醒自己，三是给大家和我自己一个念想，一个对于中华文化的念想，一件事情你要相信才会有可能发生，不相信就永远不可能。所以，相信中华传统文化精华的你可以试试看看我写的这些拙见，不相信的武功存在认为还是力量训练或者空手道跆拳道比较犀利的，你也可以练，不过小心出问题。

初学不可能蹲得了四平马【第三篇】
刚开始不要勉强，只要尾闾下垂，背脊垂直，身体不要前倾，能“坐”到哪就在那稳住，膝稍往两边撑开，五趾抓地，然后坚持，这样天天练你的腰胯就能一点点松开。
注意脚尖必须朝前，膝盖不要过脚尖。现在武术队为追求大腿平行，一般都是八字脚，连少林武校都这样练，这在传统来说是不对的，练不出筋骨功夫。
要达到完全标准的马步不是一天两天的事情，这是一个逐渐易筋易骨的过程，所以古代都说入门要站三年马，就是这个道理。

【第四篇】练马步5个月了!附体会和效果
从2007.1.21日开始专门练马步,到现在5个月有余了.不过羞愧的是,到至今也不能做到标准大小退成直角(即低马),然后长时间地站立.
不过还是尝到不少甜头的,一开始练老是不断放屁和打嗝,后来过了一段时间,就不会了,不过这时也惊喜发现慢性肠胃炎竟然不冶而愈,太好了.当站得久时,老是不断克瘦,又过了一段时间,就很少克了,同时也发现,自己以前患有的慢性支气管炎(不是很严重,可能是深圳空气污染的原因)也好了很多.
还有性功能,比以前持久多了,以前总是没两下子,现在能持续得较久,猛抽猛插都不会很快射,女孩子给我搞得死去活来,哈哈,爽.脚腿之力很好,走路像飘起来似的,而且走好长路都不感觉累.
另外看了一本杂志,大意是如每天练气功,久之成引,那是因为身体会不断分泌一种激素叫什么腓来的,这种物质对防癌非常有用处的.怪不得自己身体总有一天不练不舒服的感觉.这也许是练马步但是一下又看不到的好处吧.
最后讲一下,我的体会,四个字:贵在坚持!只要坚持练,一定达到健身的效果的,我现在能较轻松站1小时,不过是较高桩,我也想站到低桩,不过急不来,相信量变到质变,慢慢就做到,就算是高桩站到1小时,能坚持也有效果的.
还有最后提一下,我现在的脚力特猛烈,虽然没试过,不过真打起架来,一般人给我踢一脚保证受不了,无意中给我练成了武功,哈哈.

【第四篇】经验分享，新手轻松1周后站4平马5分钟以上
嘿嘿，说白了没什么新鲜的
个人体验，站4平马最开始的一段时间，能站到5分钟之前的一段时间是最困难的，如果能站到5分钟以后，时间增长速度明显就比以前快得多。
本人工作基本上是长时间坐在电脑前，一天基本上都不怎么动，最开始站4平马的时候不怕大家笑话，按照最标准的动作做，1分钟就热血上头，双腿发颤了，1个星期每天蹲3-5次，一周后才勉勉强强到2分钟。对我来说每次的强度太大，我就是想咬牙硬撑都没什么太大效果，而且剧痛苦~~~
后来我发现了一个取巧的办法，就是去走八卦的趟泥步，走中段的，每天不用多，基础8掌，每掌顺时针，逆时针走8圈，（每圈8步），也就是128圈，1000来步而已，走下来30分钟左右，快的20多分钟，因为是走动，肌肉一紧一松，所以虽然锻炼了肌肉，但是一点都没有蹲4平马近极限的那种痛苦感。而且腿部的肌肉都能锻炼到，尤其是膝关节周围的肌肉能能很好的锻炼。走了1周多，现在我4平马能站近7分钟，6分40多秒吧~
现在我又回来蹲马步了，因为中段的趟泥步没什么明显效果了，马步提高的更明显一些。不过对于初学者来说，我吐血推荐去走趟泥步，走到马步能站到5分钟以上了再回来练马步。

【第五篇】自学有什么难处呢？
首先初学者对虚灵顶劲、尾闾内扣、沉肩坠肘、身备五弓，掖胯溜臀、内裹外撑等等术语的理解是模糊的，即便有视频也会很有体认，没有人来矫正错误的动作，往往会走很多弯路，浪费时间不说，有时还会造成肌肉劳损，重者损害膝关节。术语的注解个人见解不尽相同，对初学者来说是花多眼乱，无可适从。
第二是过分气感，气感只有在人安静的时候才容易体认，有些人出了些气感，便以为入了仙道，盲目追求丹功，废寝忘餐，不理伦常，性格孤僻，脱离正常人生活，这是很可悲的。
第三，不熟悉人体的生理和运动规律，经常做违反人体生理解剖的运动，这是受伤的根本原因。比如膝关节基本上是个折刀关节，即膝关节负重的情况下适合在同一平面做屈伸运动，不适合扭拧研磨，否则对交叉韧带或半月板造成伤害。因为它只有很小活动范围做内翻外旋的动作，扭拧频繁，就会受伤。
为什么要站桩？是为了获得功力。什么是内功？有想过吗？在这里，我可以说内功就是局部力的协调整合，它是力，主要是筋骨力。功力大小的因素是：肌纤维的参与动作的数量、长度、厚度（筋的韧性弹力），人体间架的合理（稳定递力结构），大脑对动作的有效控制(精神意念）及自身重量。大概就是这四点。内功讲求的是力的大小与传导，这个做好了力就能到稍节。力由肌肉的收缩而来，通过骨关节的工杆而传递，这就需要身体有合理的间架、柔韧有力的肌肉。所以站桩是练体为主，为将来的发力打造的物质基础。
如果自学者静不下心来，还是免谈站桩。站桩不是站着一动不动，那是傻站，站的时候你要有体认，静下心来感觉身体，看看身体回馈给你的信息是什么。当你大脑安静下来不再多做无用功时，人体的自我修复能力就能得到很好的发挥，气血冲击病灶，这时有些人会出现病情小发作，过一两星期基本就会恢复。大脑安静，站桩治病。
初学先求桩架正，重点在脊柱。先说这么多

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