身高176，体重55，目前弹跳可以抓到篮网中部，9月1日希望能够摸篮板或者篮框
周一~周五
俯卧撑 10个一组 5-10组/日
仰卧起坐 50个一组 1-3组/日
深蹲 50个一组 1-4组/日
踝跳 100个一组 1-2组/日
摸高 10个一组 1组/日
篮球 1~2小时 一到两天一次
立位体前屈 50次一组 2组/日
周末
自行车/长跑 3公里 每日一次
篮球 1~2小时 每日一次
这个计划效果行么……求大神指点