中考？。。

俯卧撑和仰卧起坐,组合着做.

理论上你只要达到组织设定的第二阶段初级强化就可以了,接下来你要按照我说的做.
第一天:现在是第一阶段强化,你最需要的是仰卧起坐,次数不一定要多但是一定要标准,(不过至少不可以少于20个)腹肌是引体向上最重要的肌肉,次数的话做到你实在做不动时再做一两个就可以了.(这一两个是关键,就看你能不能坚持下来了)之后做俯卧撑,既然你引体向上不行那么胸肌一定超级垃圾.所以第一次做俯卧撑会痛苦到爆,但是你一定要做到标准,就看你能不能坚持.然后就这两个各做三组.
第二天:恢复肌肉的同时,别忘了补充营养,这几天吃好点来修复你的肌肉.如果你今天腹肌酸到爆,连笑一下都会痛,同时胸肌也很酸;那么恭喜你,昨晚的强化非常成功,今天你可以休息了,什么都不要做.如果没有以上效果,那么请重复昨天的强化,还有一个坏消息告诉你,你需要更加标准的执行昨天的强化.
第三天:如果今天你的肌肉还是像之前那样酸痛,那么说明效果非常好,今天你也可以休息,让肌肉恢复一下.别忘了补充营养
第四天:你的肌肉已经恢复了48个小时,现在开始第一阶段正式强化.你会发现仰卧起坐和俯卧撑比之前轻松许多,那么你可以加强对自己的强化,别忘了姿势一定要标准.

当你已经可以一口一气完爆100个以上的标准的仰卧起坐和50个标准的俯卧撑时,你可以进入的二阶段强化了

因为考虑到你年龄小不适合玩哑铃,所以你只需做仰卧起坐和俯卧撑就可以了,然后你可以试试引体向上是不是很轻松.

之后只要每天练引体向上就可以了,记得吃好点.

组织的强化有7个阶级,但是你的年龄不适合过高级别的强化