11月18日，慢跑。
地点：奥森南园
距离：12KM
时间：69分钟
本月已跑7次（12次），已完成75KM（120KM）。
左小腿外侧腓肠肌疼痛未愈，跑起来全身紧张，不协调。3、4公里后疼痛未加重，稍稍放下心来。这次在奥森跑了三次西北角的大坡道，算是向更长距离挑战的开端吧！
膝盖和肌肉感觉尚好，心肺能力还要加强。
2、3天跑一次，休整期明显长了，争取2天1跑或1周4跑才好。

虎哥，我也加入跑步吧了，一起加油！

11月22日 跑步
距离：10公里
11月共跑9次（12次），已完成100公里（120公里）。
连续忙碌2天，睡眠很少，晚上从保定府赶回来跑步，空腹没什么，可是竟又忘了热身！
跑到8.4公里处左小腿腓肠肌突然痛起来，好在不严重，调整姿态，小腿轻发力，58分钟完成10公里。

希望笑虎你也贝多芬上身~~
林海峰 安多芬与我

11月26日 12公里
11月已跑11次（12次），已完成125公里（120公里）。
配速5'25完成11公里，用时59'30，后1公里配速5'55调整跑。
左小腿的伤尚可控，跑完去按摩了一下。
贝多芬好像敲了敲门，我知道他离我不远了。

11月28日 11公里
本月已跑12次（12次），已完成136公里（120公里）。
热身后做10公里成绩测试，为跑步2个月，跑过200公里做个阶段图标。
10公里：49'48”，几尽全力。
速度不快，却已稍超出能力负荷，尤其是后2公里，真正是煎熬，好在按5'00”的配速坚决地跑了下来。
左小腿伤势尚好，仅疼痛紧张而已。热身时双侧小腿都有疲惫酸软感，好在肌肉并不是瓶颈，10公里后即时脉搏达到185次，兀显短板。
28岁时跑2个星期，10公里即可进50分，这次足足用了2个月。可见岁月无情，老本吃尽，着实惭愧不已！

11月锻炼小结
本月依然以跑步为主，以增强体质为目的。
11月跑12次，合计136公里，完成”12次，120公里”的月计划。
最长单次：15公里（84'46"），最快10公里：49'48”。
自10月1日开始，累计跑程210.5公里。
体重：74.5kg，本月减重4.5kg，超出”77kg，减重2kg”的计划目标。
肌肉、关节和韧带能力有提升。心肺能力有提升，但相比之下仍是短板，晨脉每分钟55次，距离每分钟45-50次还有不小的差距。
减脂增速，BMI降至23.3，首次进入正常区间。但体脂比例仍然较高，**尚未成功啊！
本月左小腿腓肠肌位置拉伤（痉挛）3次，整月未愈，下旬开始坚持跑前热身-跑后拉伸-按摩-热水泡脚4部曲，效果不错。
除跑步外，仅做拉伸和仰卧起坐，忽视上肢能力，并不均衡。

12月锻炼计划
仍以跑步为主项，以减脂，提升肌体能力为目的。
目标：
1）跑步15次，150公里。
2）体重：72kg。

12月1日 跑步
距离：21.1公里
时间：2小时2分42秒
地点：奥森南园
本月共跑1次（15次），已完成21.1公里（150公里）。

零下两度的半马

就像今年的北马，周六的天空阴翳无晴，好在风不算大。

奥林匹克森林公园，停车场少见的空旷，游人稀少，偶尔能遇到几对情侣，大都躲在厚厚的羽绒衣下悄声地谈笑着。

12点，我的首个半马开始了。

第一个10公里小有保留，55分18秒，除了体感凉，跑在西园时风会灌进衣领，身体的感觉还不错。接下来的5公里仍然用530左右的配速，很快跑过了15公里。

16、17两公里有些煎熬，迎面而来的北风迅速带走了身体的热量，而双腿却越来越沉重，这是极点吗？

贝多芬在接下来的两公里悄悄来过吧，我的脚步轻快了些，可是，等等！19公里后，我的双腿重新被浇注了水银，更不妙的是，我的视线也开始模糊起来。

20公里！NIKE+尽职尽责地汇报着里程数，第二个10公里，用了59分07秒，而我终于无法再执拗地跑下去。最后的1.1公里，双腿僵硬疼痛，几乎看不清前方的路，村上春树笔下：“揣着空空的油箱继续奔跑的汽车”就是这样的感觉吧？就这样走一走再跑一下，又过了8分17秒，我的首个半马完成了！

是的，终于结束了，那一瞬间，没有喜怒哀乐，只是完成了。路边的湖面上结着厚厚的冰，北风一刻不停，薄薄的运动衫已早早被汗水浸透，不知是因为大腿长收肌的呻吟还是耗尽的糖元让我的意识中仅仅剩下疼痛，我开始面临一个真正的难题：我能走回去吗？

奥森南园，我已跑过4圈零1公里，距离北门停车场还有1.3公里，我艰难异常地走着，路边灌木丛里停着一只花喜鹊，我竟恶狠狠地冲她大喊：“Sparrow!（麻雀）”，她果然毫无意外地飞走了，而我呢，还要走面前这段长长的、也许随时会倒下的路。

大约500米之后，意识和感觉开始回归，我知道我可以走回去了。回到车里喝了一口热水，吃了两口枣糕之后5秒钟，我便神奇地恢复了，虽然双腿长收肌还很痛，身体还瑟瑟发抖。

回到家和老爸交流，“这样的天气，这样的疯狂，大概接近神经病人吧！”，老爸的语气带着一丝戏谑和调侃。也许吧，可无论如何，我做到了，在这样寒冷的冬日，我这个可笑的神经病人完成了人生中第一个半马。

12月2日 11公里
本月共跑2次（15次），已完成32.1公里（150公里）。
计划来一次排酸跑（现学现卖哈），不料5公里时没收住，越跑越轻松，过了10公里才有疲惫感-遂见好就收，经过昨天的磨练，今天能有这样的表现已经很开心了！

12月4日 12公里
本月共跑3次（15次），已完成44.1公里（150公里）。
1）热身1公里
2）跑12公里，配速5'50”。
出一身透汗，不小心竟磨破了胸口突出部位¥@¥@@。用时70分钟。
3）拉伸加两组仰卧起坐

12月5日 12公里
本月共跑4次（15次），已完成56.1公里（150公里）。
2公里刚过，疲态尽显，竟想到了放弃，好在脚下没停，70分钟完成预定里程。
拉伸及仰卧起坐两组。
跑二休一时，背靠背的第二天一定会疲惫吗？可能多半还是跑得少，体能储备不足，菜鸟一枚，终于又露了原形。

12月7日 13公里
本月共跑5次（15次），已完成69.1公里（150公里）。
1）10公里，配速5'25”，用时54'08”。
2） 3公里，配速6'15”，放松跑。
3）拉伸及2组仰卧起坐
停跑一天，肌肉能力有恢复，跑起来仍有疲态。
慢慢来吧，不急。